上班族久坐易傷身 如何坐得更健康

上班族久坐易傷身 如何坐得更健康

2016年05月24日 18:10:24 瀏覽量: 來源:人民日報客戶端 作者:

　　工作時坐在電腦前，下班后坐在應酬桌前或者沙發上，久坐不動，活動的空間和時間被工作和壓力擠壓的越來越小。久而久之，久坐對身體健康構成了極大威脅，不能避免久坐不動的話，那么如何才能坐的更健康呢？

　　久坐不動對身體健康的威脅

　　久坐容易引起頸椎疾病、腰背痛。久坐不動使人體的正常生理彎曲“頸曲”被破壞，形成一種酷似駝背樣的頸傾肩隆狀，影響了頸椎動脈對頭部的血量和推動；由于坐時軀體重量全部壓在腰骶部，壓力承受面分布不均，會引起腰、腹、背部肌肉下垂、疼痛。

　　久坐者極易肥胖。久坐不動，機體對攝入的脂類、淀粉過多地轉變為脂肪貯存體內，使人肥胖。

　　久坐可引起心肌衰弱。因為久坐消耗少，人體對心臟工作量的需求減少，由此可引起心肌衰弱。心功能減退、血液循環減慢，血液在動脈中必然沉積，為高血壓、冠狀動脈血栓癥埋下隱患。

　　久坐使血液循環不良靜脈回流受阻，直腸肛管靜脈出現擴張，血液淤積，導致靜脈曲張而出現痔瘡，發生肛門疼痛、滴血或血便等，長此以往還將導致貧血。

　　久坐的人胃不好，人體每日攝入的食物，久坐少動而長時間聚積于胃腸，使胃腸負荷加重而緊張，蠕動得不到緩和，易致胃及十二指腸部潰瘍。

　　久坐不動還會造成精神壓抑。由于身體狀況互為影響，久坐會使人的精神壓抑、頭昏眼花、倦怠乏力，有時還會虛火上升而致耳鳴、衄血等。

　　六招改善上班族久坐問題

　　1、踮腳尖

　　平時在工作生活中，尤其是在久坐或久站后下肢酸脹、乏力時，可采用踮腳的方法健身。因為，踮腳時雙側小腿后部肌肉的收縮擠壓，會促進鍛煉者下肢血液的回流，加速血液循環，可防止下肢靜脈曲張。

　　2、勿翹腳

　　翹腳經常是無意識的舉動，雖然可以放松肌肉，但會限制另一條腿的血流量，骨盆重量、重心也會分配到另一條腿，造成脊椎彎曲。

　　專家鼓勵人們雙腳踝呈交叉，而不是膝蓋交叉，這對身體的調整與血流量非常有助益。

　　3、手臂的姿勢

　　90度或略多的角度是肘部理想的彎曲狀態，作環抱自己手臂兩側的動作，可以達到效果。慢性壓迫腕部神經會導致腕隧道癥候群，而引發手刺痛和疼痛情形，因此建議經常使用鍵盤的人，調整椅子扶手能幫助改善不適。

　　4、保持距離與角度

　　為了減少疲勞，電腦螢幕中間剛好與使用者的下巴呈水平，兩者距離保持約14英吋，若把電腦放太遠也不適合，因為身體易向前傾，導致脊柱錯位。

　　很多人都會把電腦螢幕放在辦公桌的位置，導致鍵盤在正前面，螢幕卻在側邊，身體長期這樣傾斜和扭曲，會導致椎間盤的問題更加嚴重。

　　5、避免身體歪斜

　　如何看自己坐姿是否正確？可比對開車時的姿勢，當坐在駕駛座時，把雙手放在大腿上，保持身體沒有扭曲、駝背或歪斜。

　　在開車時，我們不會到把頭往前傾，伸到擋風玻璃前開車，但奇怪的是，我們卻看到許多使用電腦者，出現這樣的姿勢，短期雖然對身體的影響不明顯，但久而久之脊椎就會受傷。

　　6、使用可調節的椅子

　　專家表示，因為每個人的體型都不同，椅子最好是可以依個人需要的比例和曲線做調整。

　　建議在辦公室調整椅子高度，致使雙腳能休息平放在地板上，大腿也要與地板和桌面平行，理想的情況是椅背應緊靠背部及保持傾斜90～120度的幅度，在看電腦螢幕時，還需要一個高背椅子來支撐頭部和頸部。

　　久坐不動可做的緩解小運動

　　其實只要我們每天多做一些運動就可以適當緩解。上班族應采用“20-20原則”，即每坐20分鐘就站立20秒。此外，每隔2個小時，還要做一些矯正姿勢的伸展運動，鍛煉肌肉，提高身體的氧氣利用效率。

　　敲敲大腿：沒事多敲大腿兩側是個不錯的辦法。方法很簡單，伸直雙腿，用拳頭去捶大腿外側。從大腿外側根部（站起來屁股有個窩的地方）開始一直敲到膝蓋。

　　盤曲雙腿：上班族久坐電腦桌前，腿部靜脈受到壓迫，會影響血液流通。要想避免這種情況，除了每隔一段時間起身活動活動之外，不妨練一練盤腿坐。兩腿分別彎曲交叉，把左腿踝關節架在右腿膝關節處，上身保持筆直，略微向前俯身，雙手交叉虛放在肚臍處，保持這個姿勢，坐20-30分鐘即可。

　　抬胸運動：坐在椅子上，雙臂放兩邊，雙腳平放。慢慢將胸部朝天花板方向抬高，但是頭部不要上揚，保持下巴平行于地面。堅持10秒鐘，然后放松，重復5～10次。

　　收縮肩胛：回到上個動作的準備姿勢，這一次雙手放在臀部，收縮兩個肩胛骨，讓胸部有拉緊的感覺。保持10秒鐘后，慢慢放松，重復5～10次。

　　下巴前移：保持下巴平行于地面，接著將下巴、頭部和頸部前伸，但不要下傾。保持10秒鐘，放松，重復5～10次。需要提醒的是，做該動作時要用手指抵住嘴唇，以便隨時糾正頭部的角度和位置。

　　點頭運動：保持坐立姿勢，頭部稍微下傾，仿佛在點頭。點頭的力度要以頸部感到拉伸感為宜，停頓10秒鐘，接著放松，重復5～10次。

　　拉伸雙臂：直立站好，雙手在頭部上方扣緊，同時收緊肩胛。保持10秒鐘，放松，重復5～10次。接著，恢復到站立姿勢，雙手在腦后扣緊，收縮肩胛骨，保持10秒鐘，放松，重復5～10次。

　　墻角擴胸：面對墻角站立，雙手與肩同高，前臂、肘和手掌緊貼兩邊墻。前傾15秒以伸展胸部肌肉。還可以上下移動雙臂，鍛煉不同部位的肌肉。

　　為了身體健康，提醒自己，不要久坐桌前了哦。