健身新手怎么練？5個(gè)建議助你一臂之力

健身新手怎么練？5個(gè)建議助你一臂之力

2016年12月12日 14:53:49 瀏覽量: 來源:海外網(wǎng) 作者:

　　作為健身新手。陌生、不知道該從何開始的心情，相信很多人都會(huì)經(jīng)歷過！

　　怎么辦？如何在健身房初登場時(shí)進(jìn)行訓(xùn)練，盡量減少新手“不知道要練什么”、“該怎么練”的焦慮。

　　1、全身性動(dòng)作優(yōu)先

　　多數(shù)人去健身房鍛煉，不外乎是想增進(jìn)力量、提高肌力、增加肌肉尺寸、減肥瘦身、改善身體機(jī)能。但在這之前，沒有人可以忽略掉“神經(jīng)與肌肉適應(yīng)”的步驟。

　　尤其現(xiàn)代人習(xí)慣“坐式生活”，大部分已失去進(jìn)行全身動(dòng)作的能力，神經(jīng)與肌肉之間的連結(jié)不是沒被打開就是不夠緊密。所以剛加入健身房，建議先從“全身性動(dòng)作”練起。

　　全身性動(dòng)作有深蹲、硬拉、臥推肩推，引體向上等，或是全身參與比例較高的移動(dòng)性動(dòng)作（如弓箭步、農(nóng)夫走路），不僅能一次練到全身，還可串起整體的運(yùn)動(dòng)神經(jīng)。

　　有了動(dòng)作選擇，就要去了解這些動(dòng)作（涉及到的關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)，各個(gè)肌肉工作形式，運(yùn)動(dòng)軌跡等等）可以參考啞鈴劃船的動(dòng)作分析

　　認(rèn)識動(dòng)作之后可以先采用“輕負(fù)荷”訓(xùn)練。一般會(huì)從徒手練起，或是搭配空杠、啞鈴，建立適合自己的動(dòng)作模式，讓肌肉及神經(jīng)適應(yīng)一段時(shí)間后，再慢慢提高負(fù)重。

　　2、奠定體能基礎(chǔ)

　　除了重量訓(xùn)練外，也期望大家能加入“心肺訓(xùn)練”，建立體能基礎(chǔ)。體能是什么？同樣是爬樓梯，別人可能氣喘吁吁，但你卻游刃有余，這就是體能表現(xiàn)較好的結(jié)果。

　　進(jìn)行重量訓(xùn)練一樣需要好的體能。建立體能可以從慢跑、游泳開始，當(dāng)你能夠連續(xù)進(jìn)行并習(xí)慣中低強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)時(shí)，代表心肺功能已經(jīng)有一定強(qiáng)度。這時(shí)候再加上沖刺、甩戰(zhàn)繩、蕩壺等間歇訓(xùn)練，將能把體能狀況提升到另一境界。

　　至于什么時(shí)候可以進(jìn)行心肺訓(xùn)練？建議將心肺訓(xùn)練與重量訓(xùn)練分開。也就是一天心肺、一天重訓(xùn)，不要將這兩者擺在同一個(gè)時(shí)段，以維持能量系統(tǒng)的使用效率，確保身體狀況皆是在良好、高檔時(shí)進(jìn)行訓(xùn)練。

　　3、注意集中！

　　訓(xùn)練不是逛菜市場！不要去打擾別人，也不要被別人影響！當(dāng)你走進(jìn)健身房的那一刻，你腦子里的定時(shí)炸彈就已經(jīng)開啟了！

　　健身時(shí)應(yīng)集中精神，不應(yīng)三心兩意，每組動(dòng)作之間所隔時(shí)間不可太長。在90分鐘內(nèi)應(yīng)已完成熱身、有氧運(yùn)動(dòng)、負(fù)重訓(xùn)練及舒緩伸展動(dòng)作。拖長時(shí)間或過多的組數(shù)鍛煉可能令身體負(fù)荷太大。

　　健身時(shí)健身，集中精神，放下手機(jī)，也不要閑聊。

　　4、咨詢專業(yè)健身教練意見

　　網(wǎng)上資訊發(fā)達(dá)，大家很容易在網(wǎng)絡(luò)上得到五花八門的健身資訊，當(dāng)中遇上不同的概念及知識偏差或會(huì)令你走很多冤枉路，因此，對于新手來說有問題謹(jǐn)記要咨詢專業(yè)的健身教練。

　　有專業(yè)健身教練指導(dǎo)入門更加得心應(yīng)手

　　5、保持耐心，用心去鉆研！

　　任何事也不應(yīng)三分鐘熱度，健身也不例外。健身是一個(gè)長久的訓(xùn)練，在開始的時(shí)候你可能會(huì)遇到一系列的困難，動(dòng)作總是做不到位，肌肉感覺總是不明顯，但沒有關(guān)系，花時(shí)間去研究，花精力去練習(xí)，這都是一個(gè)不斷學(xué)習(xí)的過程！不要因?yàn)樾⌒〉拇煺劬蛠G失自己的目標(biāo)！