寒冬鍛煉八項注意！霧霾天，最好在室內做運動

寒冬鍛煉八項注意！霧霾天，最好在室內做運動

2016年11月15日 09:52:18 瀏覽量: 來源:央廣網 作者:

　　生命在于運動，然而冬季寒冷，鍛煉時稍不注意就可能達不到想要的效果。如何運動才能達到最好的效果呢？又有哪些注意事項呢？小編盤點了冬季鍛煉的小常識，快來看看吧！

　　寒冬鍛煉八項注意　熱身時間要長運動量不宜大

　　1.室外鍛煉要視天氣而定。以下幾種情況就不要到室外鍛煉了：第一，溫度低于零下10℃，氣溫過低不僅會使運動質量大大降低，還容易受傷；第二，大風天，這種環境下鍛煉容易引起身體受涼感冒和皮膚干裂；第三，霧霾天，霧霾對呼吸道黏膜有刺激作用，會誘發鼻炎、哮喘等發作。

　　2.熱身時間要長。冬季運動前的熱身活動一定要做得充分到位，否則很可能因為溫度低，人體肌肉伸展性降低，關節比較僵硬，而造成肌肉拉傷和關節扭傷等情況。一般情況下，運動前的熱身活動在5分鐘左右，但冬天應多花一倍的時間做熱身，最好達到10~15分鐘。熱身時最好先做動態拉伸，然后做一定強度的快走或慢跑等，直到微微出汗、毛孔張開為止。

　　3.衣服不能過緊或過厚，不要戴口罩。冬季鍛煉穿著衣物要輕軟，不能過緊，開始可以多穿一些，熱身到身體發熱并開始出汗時，再脫去多余的衣服。需要特別提醒的是，冬季跑步不要戴口罩，因為多數口罩不夠透氣，跑步時空氣循環聚集在口罩內，不但新鮮氧氣不足，反而會吸入過多廢棄的二氧化碳，使人頭暈、氣短。如果怕冷空氣，可以用三角巾擋風保暖。

　　霧霾天，最好在室內做運動

　　首先，應關注空氣污染程度。當空氣質量為優、良時，才適合所有人進行戶外運動；當有輕度污染時，有過敏性鼻炎、哮喘、老慢支等呼吸系統疾病的人，要適當減少戶外運動，或者在運動時采取適當的防護措施；重度污染時，應減免戶外活動。

　　其次，要考慮自己的健康情況，特別是老年人，如果有老慢支、肺氣腫、哮喘等肺部疾病，建議在霧霾明顯的時候不要運動。因為霧霾空氣中的污染物會刺激呼吸系統的大小氣道，誘發感染或免疫反應，引起氣管炎、肺炎等；有哮喘的患者，空氣污染還會導致哮喘惡化；對于有高血壓、冠心病等基礎疾病的患者，空氣污染會增加心血管和腦血管疾病的風險；有肺癌和心肺慢性疾病的患者，空氣污染則會增加死亡的風險。

　　此外，有逆溫存在的夜間和清晨等因素都會導致霧霾嚴重，故戶外運動還應選擇合適的運動時間，以減少污染空氣的傷害。

　　另外，由于城市汽車尾氣，早晚上下班高峰期空氣質量也較差。與許多人所設想的“傍晚的空氣清新”看法相反，傍晚的空氣污染更加嚴重，上午的空氣質量，相對清晨和傍晚來說，反而是相對更安全的。所以，推薦上午十點左右進行戶外運動，不推薦晨練或者夜間鍛煉。

　　冷身運動猶如保護傘　十分鐘冷身運動怎么做

　　運動后的冷身常被忽視。什么是冷身運動？為什么要做冷身運動呢？

　　望京醫院皮膚科主任李廣瑞告訴記者，“冷身運動”，顧名思義就是使身體從運動的狀態轉化為靜止狀態的適應過程，這樣可以避免運動者的血壓下降過快而影響健康。如果沒有“冷身”，劇烈運動突然停止，人體有可能會出現眩暈、惡心、筋疲力盡的感覺，嚴重者還可能會暈倒。每當運動結束，身體需要從運動狀態轉化為相對靜止狀態，這就需要冷身運動。它的重要性和熱身一樣，是運動后不可或缺的一環。

　　激烈運動時，血液循環速度加快，如果突然停下來，此時血液主要在腰以下部位的血管內，因而導致血壓下降，嚴重者會令心臟血液太少而引起昏迷甚至死亡。研究顯示：血壓下降時體內會分泌大量腎上腺素，最高時會增加10倍，而腎上腺素會令血管收縮，從而使血壓上升。對有些人來說，腎上腺素分泌量太多還會使心臟中毒而引起心臟病。

　　因此，冷身運動可謂身體的“保護傘”。首先，冷身運動能使脈搏的高速跳動頻率減緩至安全水平；其次，冷身運動能使大量血液返回心臟，以保證大腦的血供；此外，冷身運動還有助于加速代謝物的排除，促進體力恢復。