老年人如何在室內鍛煉 推薦5大養生動作

老年人如何在室內鍛煉 推薦5大養生動作

2017年02月10日 16:54:11 瀏覽量: 來源:中國搜索 作者:

　　老年人鍛煉身體的注意事項1、出太陽后再進行晨練有些老年人認為晨練就是應該越早越好，接下來為大家介紹幾個適合老年人在室內鍛煉的動作和老年人鍛煉身體的注意事項，這項運動主要是鍛煉腿部的大塊肌肉。

　　老年人在遇到陰雨的天氣時，不妨在室內鍛煉，如像小動物一樣趴著，這樣既不會喪失平衡，運動效果也顯而易見。那么老年人如何在室內鍛煉呢？接下來為大家介紹幾個適合老年人在室內鍛煉的動作和老年人鍛煉身體的注意事項，供大家參考。

　　老年人如何在室內鍛煉？

　　1、貓弓腰式伸展

　　具體做法：全程四肢著地，手與肩膀垂直，膝蓋與臀部垂直；需要緩沖的人可在膝蓋下面墊上毛巾。起始時背部保持平直，然后將背部向上彎起，臀部保持向下的姿勢，堅持此姿態10秒鐘；之后擴展胸部，使背部微微向下陷，堅持10秒鐘。按此方式上下伸展背部30~60秒。

　　這項運動可增強脊柱的活動能力，提高身體的穩定性。四肢著地的動作也能鍛煉手臂和腿部肌肉。無法四肢著地的人可以用坐姿進行上述背部伸展鍛煉，此運動還可作為熱身運動，在散步等有氧運動前進行。

　　具體做法：站在墻邊，以防摔倒。初始動作是兩腿分開站立，至與髖部同寬的程度，慢慢抬起一只腳，另一腿略微彎曲；依靠腹部肌肉來保持平衡，保持此動作，最多30秒；然后換另一只腳。

　　鍛煉一段時間后，就可以離開墻的支撐了，初始動作選為兩腿并立也能完成了。此時，可以選擇一些難度更大的附加動作，如將抬起的一只腳向外伸展或伸到另一腿的膝蓋處，也可以閉上眼睛來繼續動作。此運動主要鍛煉身體的平衡能力。

　　3、腿筋拉伸

　　具體做法：坐在椅子上，一腳踩地，膝蓋彎成90度角；另一條腿向前伸直，腳向上勾起，手伸向勾起的腳，以此拉伸腿筋；堅持此姿勢30~60秒，然后換另一條腿做。

　　此項運動在于鍛煉腳筋。腿筋過于僵硬的人可能會出現背痛等情況，保持腿筋的柔韌性可緩解膝蓋和髖關節受到的壓力。

　　4、轉體下蹲

　　具體做法：兩腿分開站立，雙臂向前平伸，手掌向下，下蹲到坐姿，胸部放松，膝蓋不要超出腳趾。有需要的話可以在身下放一把椅子，但是盡量不要坐上去。

　　下蹲的過程中，將左手向右轉，同時上身略微向右轉；站起時手臂回到原位；再次下蹲時將右手向左轉；如此重復10~15次。需要提高難度的話，可加一副啞鈴。

　　這項運動主要是鍛煉腿部的大塊肌肉；在普通的下蹲基礎上加上旋轉可提升難度，同時可以鍛煉身體的穩定性。

　　5、上階踢腿

　　具體做法：此項運動只要有臺階就可以進行。右腳踩上一個臺階，抬起左腳，堅持此姿勢1秒鐘，然后將左腳放回原地，右腳也回到臺階下面；之后左腳踩上臺階，抬起右腳。如此重復20~30次。需要額外支撐的人可以手撐墻或欄桿，一直訓練到不需要支撐為止。想要增加難度的話，可以將一腳懸空的時間延長。此項運動可提高身體穩定性，鍛煉腿部肌肉。